동물성 식물성 단백질 차이,구분, 종류 등
- Health Life/Nutrition, food
- 2021. 8. 27. 16:14
피트니스를 조금해봤다면 단백질 육류를 많이 먹게됩니다. 또 고기 말고는 단백질 원이 없을까하는 물음으로 나아가는 단계가 옵니다. 콩, 두부에도 분명 단백질이 풍부하다는 소리를 많이 들었는데, 왜 사람들이 운동할때 콩, 두부보다 육류를 더 찾는걸 까요?
이런 부분들은 제가 더 궁금하기도 해서 여러 자료를 모아서 정리차 포스팅을 써보기로 했습니다.
바쁘신 분들은 필요한 것만 보고 갑시다~!
만약 단백질 차이, 구분, 종류를 알고 계시다면, 아래의 글이 더 도움이 되실 수도 있으니 참고하시길 바랍니다.
뭐가 동물성, 식물성 단백질이야?
단백질이 필수영양소라는 것은 다들 아실 테고, 단백질은 필수 아미노산이 완전한가에 따라 크게 동물성과 식물성 두 가지로 나뉩니다.
그렇다면 뭐가 동물성이고 뭐가 식물성 단백질 일까요?
기억하기 쉽도록 말씀을 드리자면 동물과 관련된 모든 식품군에서 나온 단백질은 동물성 단백질로, 식물성 단백질은 그 외의 곡류, 섬유질에 해당하는 우리가 익히아는 식물 관련 식품군에서 나온 단백질은 모두 식물성 단백질로 기억하시면 어떤 단백질인지 구분하기 편하게 기억할 수 있겠습니다.
그러니까 우유, 버터, 달걀은 직접적인 육류가 아니더라도 동물성 단백질이고, 우유와 비슷한 두유는 콩으로 만들었으니 식물성 단백질을 가지고 있는 겁니다. 그래서 우유를 먹을지 두유를 먹을지도 선택사항에 들어갈 수 있는 겁니다.
동물성, 식물성 단백질의 차이는?
두가지를 정리해보면,
동물성 단백질 제품군 - 모든 필수 아미노산 포함 / 지방 높음 / 칼로리 높음
식물성 단백질 제품군 - 식이섬유 / 지방 낮음 / 칼로리 낮음 / 1~2개가 제외된 필수 아미노산
동물성 단백질에는 9가지의 필수 아미노산이 모두 포함되어 있는 경우가 대부분입니다. 하지만 높은 지방과 칼로리가 포함되어 있죠.
반면, 식물성 단백질의 경우 9가지 필수 아미노산 중 1~2개가 빠진 것이 많으며, 대신 지방 함량과 칼로리가 낮습니다. 또 동물성 단백질에는 없는 무기질, 비타민 등 다른 영양소도 풍부하게 섭취가 가능합니다.
하지만 동물성 식품의 경우 식품 섭취시 포화지방과 콜레스테롤 등을 함께 섭취하게 됩니다. 이로 인해 혈관과 관련한 각종 질환의 위험성이 커지게 됩니다.
각각의 특징들이 눈에 좀 들어오시나요? 근데 대체 아미노산이 무엇일까요?
필수 아미노산이란 ?
아미노산은 단백질이 우리 몸속에서 분해되면서 흡수되는 분자 단위의 분해 상태의 물질입니다. 즉, 단백질이 분해되면 아미노산이 되는 겁니다. 이 단백질이 우리 몸에서 분해될 때 20가지의 아미노산으로 분해되며 이 중에서 9가지의 필수 아미노산, 11가지의 비필수 아미노산으로 나뉘게 됩니다.
필수아미노산과 비필수 아미노산을 나누는 기준은 체내에서 자체적인 합성과 생산이 가능한가의 여부로 나뉩니다. 신체 내에서 자체 합성이 가능한 것은 비필수 아미노산, 자체 합성을 못하는 것을 필수 아미노산이라 하겠습니다. 그러니까 우리는 체내에서 자체적으로 생산이 되지 않는 9가지의 필수 아미노산을 반드시 섭취를 해야 얻을 수 있는 것입니다.
다시 쉽게 설명드리면, 근육은 지속적인 분해와 합성이 이루어지기에 이 20가지의 아미노산이 한데 모이거나 다시 분해를 해야 하며, 이를 위해서는 9가지의 필수 아미노산이 미리 준비가 되어야 체내에서도 생산 가능한 비필수 아미노산과 결합할 수 있다는 거죠. 이해되셨을까요?
위의 내용에서 봤듯 식물성 단백질은 이런 필수 아미노산이 1~2개가 빠져 있습니다. 한가지 식품군에 있는 식물성 단백질만 섭취한다면 단백질 합성과정이 더디게 될지도 모른다는 것이죠.
동물성 단백질 VS 식물성 단백질?
동물성, 식물성 단백질의 차이점을 알아봤고, 그 차이가 무엇 때문에 나타나는지 필수 아미노산에 대해 알아보면서 알 수 있었습니다.
그렇다면 동물성 단백질이 더 좋을까요, 식물성 단백질이 더 좋을까요?
결론부터 말씀드리자면, 동물성 단백질이나, 둘 다 골고루 섭취를 해주는 것이 좋습니다.
둘의 차이는 포함되는 아미노산뿐만이 아니기 때문에 한쪽만 섭취하는 것보다는 계획적으로 골고루 드시는 것이 좋습니다.
왜 그런가 하면 동물성 단백질의 경우 분명 필수 아미노산이 다 들어있습니다. 이것은 단백질 섭취와 근육성장에 있어서는 최고라고 말씀드릴 수 있습니다. 필수 단백질이 결핍될 걱정은 없으니까요. 하지만 단백질을 제외한 부분에서 결핍되는 부분이 있고 문제가 될 수 있는 소지도 있습니다.
동물성 식품의 경우 식품 섭취 시 포화지방과 콜레스테롤 등이 우리 몸속에 함께 들어오게 됩니다. 이로 인해 혈관과 관련한 각종 질환 노출이 커지게 됩니다. 이를 완화 시켜주기 위한 작용으로 기름 없는 채소,과일을 섭취하는 것입니다. 여기서 단백질 양을 줄여야 하나?아니죠 그래서 식물성 단백질도 섭취해야한다는 겁니다. 육류 섭취를 줄이는 대신 식물성 단백질 함량을 높여 위험 노출도를 줄이며, 육류에서도 비교적 지방과 나쁜 콜레스테롤 등의 위험군이 적은 달걀, 우유, 버터 등을 섭취 할 수 있는 겁니다.
즉, 건강을 잡으면서 다이어트든 웨이트를 하는 계획적인 식단은 이런 계획들로 부터 나오는 것인 거죠.
식물성 단백질의 경우 누구나 아시듯 채식주의로 인한 그 건강식이가 가능하다는 것이 입증되어 있으며, 다양한 식물 제품을 섭취할 경우 필수 아미노산을 대부분 섭취할 수 있다고 합니다. 지방 함량이 낮아 기준량 이상을 섭취하더라도 건강상의 손실은 업습니다. 그래서 계획된 채식의 경우 다량의 식이섬유 섭취를 통해 건강상 이점을 제공하는 것은 더 큽니다. 다만 하나의 식품군만 계속적으로 섭취 할 경우 지속적으로 필수 아미노산이 1~2개 빠진 상태가 되기에 다양한 채소로 섭취하거나 육류를 곁들이는 것이 근육합성에는 더 좋겠죠?
따라서, 동물성, 식물성 단백질을 골고루 섭취하는 것이 건강상이나 근성장면에서나 심리적으로 신경쓰지 않고 지속적인 단백질 섭취를 위한 길이라고 봅니다.
식물성 단백질 중 단백질 함유량이 많은 것은 ?
동물성 단백질 중엔 단백질 함량이 많은 식품군이 어떤 것이 있는지 대중화가 되어 많이들 아실겁니다. (ex, 닭가슴살, 우유, 우둔살, 연어...)
그런데 식물성 단백질엔 대체 어디에 단백질이 있다는 건지(?) 아시는분이 생각보다 많이 없더군요. 대부분 콩 말고는 잘 모르시더라고요. 그렇다고 우리가 콩만 먹고 살수는 없잖아요. 그래서 채식하는 분들에게 샐러드에 곁들일 수 있는 식물성 단백질의 단백질 함량과 체내의 긍정적 효능에 대해 간단히 알려드리겠습니다.
1. 브로콜리
단백질 함량 - 100g당 5g 함유
: 설포라판 성분이 암세포 억제
밤의 간식으로 딱 좋을 것 같아 넣었습니다. ㅋ
단백질 함량이 풍부하다는 ...
2. 귀리
단백질 함량 - 100g당 13g 함유
: 쌀에 있는 단백질의 2배가 함유되어 있습니다.
전 이제 백미 대신 100%로 귀리로만 먹고 있어요.
또한 귀리는 세계 10가지 '슈퍼 푸드'중 하나 입니다.
나중에 귀리에 대해 좀 더 아시고 싶은 분들은 아래 글을 더 봐주시면 되겠습니다.
3. 서리태
단백질 함량 - 100g당 43g 함유
: 와... 43g 지렸...ㄷ
잘못 찾은 줄 알았는데 서리태는 정말 단백질이 많은 것이였습니다.
하지만 콩만 100g먹는다면 정말 먹기 힘들 것입니다.
4. 두부
단백질 함량 - 100g당 8g 함유
: 한모가 보통 300g이니 24g 섭취가 가능합니다.
밤엔 과자대신 두부 김치 드시는게 나을 겁니다.
동물성 단백질 관련 글
제가 주로 먹는 것들을 한번 저장해봤습니다. 대략적인 가격과 어떤 것인지만 보시구요. 제품은 더 싼데서 보시길 바랍니다. 요즘 이곳 저곳 보시면 더 싸게 구매할 수도 있는 곳이 많은 것 같아서요. 저는 쿠팡 유료결제해서 묶음이나 배송비 혜택때문에 이용 중이긴 합니다.
두부는 1kg으로 저렇게 대용량 사서 3등분 하여 매일 저녁먹고 간식으로 먹기 좋습니다. 가성비로 자기전 너무 배고플 때 해결하기 좋습니다. 그러다 질리는 경우가 상당히 많아서 브로콜리, 번데기, 굴 등 번갈아 가면서 먹고 있습니다. 매번 저장을 해두셔야 없다고 나가서 과자사먹는 일이 줄어듭니다.
브로콜리 제품은 위에서처럼 따로 손질이나 세척이 없는 것이 좋습니다. 냉동이라도 세척을 않하고 그대로 냉동한 것이 많아서 찾기가 상당히 어렵습니다. 그런데도 1kg에 저 가격이라니 괜찮은 상품으로 하나 찾은 것 같습니다.
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