단백질 많은 음식 추천 의외의 음식들 까지

단백질 많은 음식 추천

단백질은 우리 몸에 필수적인 영양소 중 하나입니다. 체내에서 합성되지 않으므로 반드시 식품 형태로 섭취해야 합니다. 단백질은 우리 몸의 세포, 조직, 근육 등을 구성하는 기본 요소입니다. 또한 효소, 호르몬, 항체 형성에도 필수적인 영양소입니다.

단백질의 역할

단백질은 우리 몸에서 매우 중요한 영양소입니다. 단백질은 신체의 조직을 구성하고, 효소 및 호르몬, 항체를 만드는 데 필요합니다. 또한 세포 내 거의 모든 과정에 관여하며, 에너지를 저장하는 데도 사용됩니다. 단백질은 성장기 아이와 성인 모두에게 필수적이며, 혈당을 안정시키고, 뇌 건강, 심장 질환 예방, 정신 및 뼈 기능 향상, 노화 방지 등에도 중요한 역할을 합니다.

단백질 부족 시

단백질 부족으로 인한 근육량 감소는 단백질이 근육 세포 내에서 대사 되는 과정에 직접적으로 연결됩니다. 이에 따라 근력 및 근지구력 감소와 함께 근육통, 불면증, 무기력감, 식욕부진 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

또한, 단백질 부족은 면역력 저하와 관련된 위험을 초래할 수 있습니다. 단백질은 항체와 같은 면역세포의 구성 요소로 작용하므로, 단백질 부족으로 인해 면역 세포의 수 및 기능이 감소하면 감염병 및 기타 질병에 대한 저항력이 약화됩니다.

그 외에도 단백질 부족은 피부 건강과 노화에도 영향을 미칩니다. 단백질은 피부 조직의 구성 요소로 작용하므로, 단백질 부족으로 인해 피부 탄력이 감소하고 주름이 생길 수 있습니다. 또한, 필수 아미노산의 부족으로 인해 노화 징후가 빨리 나타날 수 있습니다.

마지막으로, 뇌 기능에도 영향을 미치는데, 단백질 부족으로 인해 뇌에서 전달되는 신호물질의 양 및 질이 감소할 수 있습니다. 이는 집중력, 학습력, 기억력 등 인지 능력 저하로 이어질 수 있습니다.

단백질은 위와 같이 크게 2 분류로 나뉘게 됩니다. 

식물성, 동물성으로 말이죠

아래 쓴 글에서 제가 자세히 다룬 적이 있어서 여기서는 간단히 설명하겠습니다.

동물성 식물성 단백질 차이,구분, 종류 등

동물성 단백질

동물성 단백질은 소, 돼지, 닭, 새우, 달걀, 우유 등의 고기에서 나온 단백질을 말합니다. 동물성 단백질은 체내에서 흡수되는 효율이 높아 소량으로도 풍부한 영양과 에너지를 얻을 수 있으며, 필수 아미노산 함유량도 높습니다. 필수 아미노산은 인체에서 스스로 합성하지 못하고 반드시 식품으로부터 섭취해야 하는 아미노산을 말합니다. 이 중 발린, 류신, 이소류신, 트레오닌 등은 동물성 단백질에서 더 많이 함유되어 있습니다.

 

하지만 동물성 단백질은 칼로리와 포화 지방이 높은 경향이 있어 과잉 섭취 시 비만 확률이 높아지고, 심혈관질환 위험도 커질 수 있습니다. 따라서 적정량을 지켜 섭취하는 것이 좋습니다.

 

대표적인 동물성 단백질 공급원으로는 소고기, 돼지고기, 닭고기, 새우, 달걀, 우유 등이 있습니다. 소고기와 돼지고기는 단백질 함량이 높지만 지방 함량도 높습니다. 닭고기와 새우는 단백질 함량이 높고 지방 함량이 낮아 건강에 좋습니다. 달걀은 단백질 함량이 높아 한 번에 많은 양을 섭취하기 쉽습니다. 우유는 단백질 함량이 낮지만 기타 영양소와 함께 섭취하면 좋습니다.

 

식물성 단백질

식물성 단백질은 콩, 두부, 아몬드, 견과류, 곡류 등에서 나오는 단백질을 말합니다. 동물성 단백질 공급원에 비해 모든 필수 아미노산을 제공하지는 않지만, 식물성 단백질은 식이섬유와 항산화제를 더 많이 함유한다는 장점이 있습니다.

 

식물성 단백질은 동물성 단백질에 비해 제공량이 적기 때문에 적정량을 지켜 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 식물성 단백질은 필수 아미노산 함량이 부족하므로 다양한 식물성 단백질을 조합하여 섭취하는 것이 좋습니다.

 

식물성 단백질 공급원 중 가장 대표적인 것은 콩과 두부입니다. 콩은 단백질 함량이 높을 뿐만 아니라 철, 칼슘 등의 미네랄과 식이섬유, 항산화제 등도 함유하고 있습니다. 두부는 단백질 함량이 높아 육류 대체 식품으로 많이 사용됩니다. 견과류는 아몬드, 호두, 땅콩, 마카다미아 등이 있으며, 비타민, 미네랄, 항산화제 등이 다량 함유되어 있습니다. 곡류는 쌀, 보리, 수수, 콩 등의 곡물에서 나오는 단백질을 말합니다.

 

단백질 섭취 권장량

단백질의 권장 섭취량은 성인 기준으로 매일 체중 1kg당 0.8~1g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 노인의 경우 건강 상태에 따라 체중 1kg당 1.2g까지 늘리는 것이 좋습니다. 단백질 권장량을 맞추기 위해서는 동물성 단백질과 식물성 단백질을 3:7로 맞춰 골고루 섭취하는 것이 좋습니다. 이렇게 섭취하면 단백질 합성 효율이 높아집니다.

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단백질 음식들

동물성 단백질 음식

위에서부터 자주 먹는 것들과 아래쪽으로 갈수록 의외의 단백질이 풍부한 음식들을 알려드리겠습니다.

일단 단백질음식 중 첫 번째로 손쉽게 섭취할 수 있는 것은 달걀일 것입니다. 삶은 달걀 1개에는 단백질 6g이 들어있습니다.

• 닭가슴살

닭가슴살 100g에는 단백질 23g이 들어있으며, 지방과 탄수화물 함량이 매우 낮아 운동으로 몸을 키우거나 다이어트하는 분들이 많이 먹는 음식입니다.

• 소고기

소고기 우둔살도 100g당 단백질이 21g으로 풍부하며, 지방 함량이 약 5%로 적은 편입니다.

• 돼지고기

돼지고기 중 안심, 사태, 뒷다리살에는 단백질이 20-22g 정도 포함되어 있으며 지방 함량이 적습니다. 또한 소고기의 2~6배에 달하는 불포화 지방산과 아연, 철분 등의 필수 아미노산이 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

여기까지가 일반적이면서도 단백질이 많고 살짝 가성비가 있다고 알려진 동물성 단백질이었고요. 

이다음부턴 의외의 단백질 높은 가성비 음식들입니다.

• 훈제 닭가슴살

이게 먼 소리지 싶을 건데, 시중에 파는 훈제 닭가슴살을 얘기하는 건데요. 대부분이 닭가슴살 2 덩이를 한팩에 팔고 있는데 100g당 30g을 웃도는 것을 볼 수 있습니다. 이게 같은 닭가슴살인데 말이 되나 싶습니다만, 생닭가슴살이 아닌 이상 이렇게 팩에 파는 것들은 온전한 닭가슴살이라고 보기가 어렵습니다. 위에도 성분표를 보더라도 햄류와 가공이라고 적혀 있는 부분이 많은데, 고기극 한 덩이가 아닌 접붙이 햄류로 보셔야 하는 겁니다. 성분표가 30g이라고 적혀서 온전히 밑 기는 어렵지만 그 수치를 웃돈다고 보는 것이 맞는 거죠. 단백질 보충에만 중점을 두신다면 200g짜리 훈제로 드셔보시는 것도 나쁘지 않습니다. 맛은 보장 못합니다. 정말 물려요...

 

• 황태

이거 모르시는 분들 엄청 많은데, 황태 100g에 단백질이 무려 80g이 들어 있습니다. 엄청나죠? 한때 이거 때문에 황태채를 사서 엄청 먹었었는데... 이거 반찬으로 해서 먹지 않는 이상 정말 곤욕입니다. 얘만 따로 먹는다는 게 좀 힘들더라고요. 반찬이나 국으로 해서 드시던지 해야 합니다. 이걸 알고 있는 것만으로도 황태를 통해 얻는 이득이 많은 실 거예요.

해맑은푸드 황태채

 

• 돼지 통왕목살

매번 통삼겹살만 먹다가 찾게 되었는데, 아시다시피 돼지고기가 육류로는 가성비도 단백질도 많으면서 그 삼겹부위의 맛은 진짜 엄청나죠. 하지만 삼겹살의 경우 지방과 기름이 엄청납니다. 이를 다른 통살로 대체가 되면 좋을 텐데 말이죠. 그래서 찾아봤었던 게 이 통왕목살입니다. 그냥 왕목살도 아니고 이게 뭔가 싶을 텐데 돼지의 목살과 앞다리살 사이의 부위들입니다. 목살과 앞다리살의 중간단계로 보시면 되는데, 가성비, 맛, 단백질 다 잡습니다. 가성비가 통삼겹이 비할 바가 못됩니다. 

[루루축산] 왕목살 덩어리 2kg (원육) 수입돼지고기

• 냉동 번데기

술안주 또는 간식으로 즐기는 번데기는 의외로 저칼로리 고단백 식품입니다. 100g당 단백질 양을 살펴보면 14g으로 높은 수치를 보여줍니다. 이렇게 높은 단백질 함량으로 인해, 번데기는 우리 몸에 필요한 영양소를 공급하는 데에 탁월한 선택이 될 수 있습니다. 게다가, 번데기는 식이섬유와 미네랄이 풍부하게 함유되어 있어, 소화와 건강에도 도움을 줄 수 있다는 장점이 있습니다. 따라서, 높은 단백질 함량을 제공하는 번데기는 건강한 식습관을 지향하는 사람들에게 좋은 선택일 수 있습니다. 또한, 14g의 단백질량은 삶은 계란 2개 반 정도의 양에 속하기 때문에, 번데기를 다양한 레시피에 활용하여 맛과 영양성을 높이는 것도 좋은 아이디어입니다.

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식물성 단백질 음식

• 콩류

콩류는 두부와 함께 가장 대표적인 식물성 단백질 음식입니다.

서리태는 100g 당 34.3g, 대두는 17.8g, 키노아는 14.12g, 익힌 렌즈콩은 9g의 단백질을 함유하고 있어요. 무기질 역시 다양하게 함유하고 있습니다. 콩류는 단백질, 무기질뿐만 아니라 식이섬유도 다량 함유하고 있어서 건강에도 좋습니다.

• 호박씨

호박씨도 마찬가지입니다. 100g에는 29.3g의 단백질이 함유되어 있으며 마그네슘과 비타민E가 풍부합니다.

• 아몬드

아몬드는 비타민E가 풍부한 항산화 식품으로 유명합니다. 100g당 16g 이상의 단백질을 함유하고 있습니다.

• 그릭요구르트

요구르트도 단백질이 많은 음식 중 하나입니다. 그릭요구르트 100g에는 10g 정도의 단백질이 들어 있습니다. 저지방, 무설탕의 그릭요구르트를 섭취하는 것이 좋습니다.

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여기까지가 아마 많이들 들어보신 식물성 단백질일 것입니다. 하지만 아직 나오지 않은 미친 슈퍼 푸드가 식물성 단백질에 하나 있습니다. 바로 귀리입니다.

• 귀리

귀리가 슈퍼 푸드인 것은 다들 하시지만 왜 귀리가 슈퍼푸드인지를 아시는 분들은 많이 없습니다. 하지만 이런 일련의 부수적인 성분들에 대한 얘기는 아래 글에서 보시고요. 왜 식물성 단백질에 귀리 인가하면 귀리 100g당 무려 17g이기 때문입니다. 보통 성인이 한식으로 한 끼를 먹는다고 했을 때 밥한 공기는 최소 100g 이상은 먹게 되는데, 웨이트나 운동을 하는 성인 남성은 하루 최소 단백질 섭취량이 자신의 몸무게 *0.8 g입니다. 70kg 성인이라면 최소 56g은 먹어야 하는데, 하루 두 끼를 귀리 섞인 밥을 먹는다고 치면 반찬을 제외한 귀리만으로도 최소 20g이 넘게 섭취가 가능하다는 것... 이외에도 부수적인 효과가 단백질 이상이라 귀리를 안 먹는 게 손해라고 볼 정도이다.  아래 글에 자세히 정보를 적어 놨으니 부수적인 기능도 가져가셨으면 합니다.

 - 100% 귀리밥 먹는 이유, 귀리 효능, 효과

 

귀리가 가격이 비쌀 것 같지만 의외로 가격이 착하고 gmo에서도 나름 안전한 식품이라 다이어터에게 좋습니다.

 

- 100% 귀리밥 짓기 + 귀리밥 장, 단점

 

이젠 쌀이 아니라 귀리도 씻겨져서 나오는 세상이라... ㄷㄷㄷ

엉클탁 씻어나온 귀리쌀

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단백질 음식과 식품에 대한 글은 여기까지입니다. 

나이들 수록 단백질 더 드셔야 합니다. 운동하는 사람에겐 더 욱 필수겠죠. 다들 득근합시다~~

 

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