포만감 높은 음식, 습관에 대한 모든 것
- Health Life/health
- 2024. 5. 7. 11:06
포만감 높은 음식, 습관 등~
우리 인간의 몸은 37조 개의 세포로 구성되어 있습니다.
각각의 세포가 정상적으로 기능하기 위해서는 충분한 영양소 공급이 필요하겠죠. 만일 충분한 영양소가 공급되지 않는다면? 우리는 계속해서 배고픔을 느끼게 될 겁니다. 포만감 높이는 방법을 트릭으로 이용하면 우리가 얻을 이득을 시간을 최소화 하면서 최대한 이용하는 방식이 되겠죠. 무엇보다도 포만감을 높이면서도 다이어트에 방해가 되지 않도록 만드는 것이 필요합니다.
그래서 이런 다이어트가 계속적으로 이어지도록 포만감 높이는 방법에 대한 방법에 대해 설명을 드릴 텐데, 여기에는 여러 방법들이 있겠죠. 음식을 먹는 행동적인 부분이 있겠고, 아무래도 다이어트라는 부분이 들어가니 음식의 종류도 영향을 미칠 테고 어떤 것이 포함된 음식을 먹는지도 포만감에 영향을 미칠 것입니다.
그래서 이렇게 크게 3가지로 분류해서 설명을 드리도록 하겠습니다.
contents
1. 포만감 높이는 습관
용기 용량
미국 코넬 대학의 연구에 따르면, 큰 그릇이 작은 그릇보다 31% 더 많이 먹게 된다는 사실이 밝혀졌습니다. 그릇에 남은 음식을 다 먹어야 한다는 생각 때문에 큰 그릇에서는 적당한 양을 넘어서게 되는 것입니다. 따라서 식사를 할 때 작은 접시를 사용하여 음식의 양을 조절하고 과식을 방지하는 것이 좋습니다.
어찌 보면 포만감 보단, 자신의 뇌를 속이는 방식이라고 보는 것이 좋습니다.
불편한 식사
식사할 때, 비교적 사용 빈도가 낮은 손으로 밥을 먹는 것을 권장합니다. 오른손잡이라면 왼손을 사용하고, 왼손잡이라면 오른손을 사용해 보세요. 처음에는 익숙하지 않아서 불편할 수 있지만, 연습하면서 익숙해질 수 있습니다. 이렇게 하면 먹는 속도가 느려지고, 자신의 먹는 습관에 더 집중할 수 있습니다. 그 결과 적은 양으로도 포만감을 느끼게 되어 음식의 양을 줄일 수 있습니다.
이걸 도전해보실때 정말 쉽지 않을 겁니다. 하지만 할 때마다 두 손 다 사용한다는 성취감도 있긴 한데, 정말 먹기 위해 애쓰면서 이게 배고픔을 잊게 만듭니다.
처음부터 젓가락을 하지 마시구요. 숟가락, 그다음 포크, 그다음 젓가락 순으로 해보세요. 숟가락 이용하다가 도저히 안될 땐 다시 오른손 이용하시다가, 다음 식사 때 그 시간을 늘려보시고요. 저는 이걸 1년 반동안 일부러 의식하면서 해봤는데, 이젠 왼손을 젓가락질도 하고 있습니다. 물론 평생 쓴 오른손만큼 안되니 당연히 먹는 속도는 느리겠죠. 결국 이게 포만감을 위한 천천히 먹기와 연관이 있는 부분이니 말이죠.
우선순위 섭취
식사를 할 때, 탄수화물이나 전분과 같이 포도당으로 쉽게 전환되는 식품들은 배고픔을 빠르게 유발합니다. 따라서 현미, 퀴노아, 귀리 등의 통곡물과 같은 복합탄수화물이 함유된 식품들을 추천합니다. 이러한 식품들은 배아 부분을 함유하고 있어 음식물을 씹을 때 오랫동안 씹어야 하므로, 배에서의 소화 과정을 늘릴 수 있습니다. 또한, 복합탄수화물이 함유된 식품들은 체내에 흡수되기까지 조금 더 많은 시간이 필요하기 때문에, 배부름을 느낄 때까지 먹는 양이 적어집니다. 이러한 이유로, 복합탄수화물이 함유된 식품들은 다양한 영양소를 제공해 주면서도 건강한 식습관을 유지하는 데 도움을 줍니다.
저의 경우 흰쌀 보다도 귀리로만 된 밥을 섭취하고 있습니다. 밥알이 워낙 크다 보니, 흰쌀밥 2그릇 먹던 것이 한 그릇으로도 배가 차더군요. 하지만 주의점도 있기 때문에 먹는법과 주의 부작용을 자세히 보시고 드시길 권해 드립니다.
슬로우 푸드
천천히 맛을 음미하며 느긋하게 식사하는 습관은 포만감을 오래 유지할 수 있어 다이어트에 도움을 줄 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 이는 뇌가 소화기 호르몬으로부터 포만감 신호를 전달받기 때문입니다.
천천히 식사를 하면, 소화기 호르몬이 뇌에 배가 가득 찼음을 알리는 시간이 생기게 되며, 이로 인해 더 적은 양의 음식으로도 포만감을 느낄 수 있습니다. 또한, 천천히 먹으면 음식의 맛이나 향을 더욱 느낄 수 있어, 음식을 더욱 즐길 수 있습니다. 이러한 습관은 건강을 유지하는 데 도움을 줄 뿐 아니라, 식사 시간을 즐기며 스트레스를 줄일 수 있는 긍정적인 효과도 있습니다.
이 부분은 왼손이 유도하는 부분과 일맥 상통한다고 볼 수 있겠습니다.
수분
식사 전에 충분한 수분을 섭취하는 것은 건강한 식습관 유지와 다이어트에 매우 중요합니다. 배가 고픈 것인지 갈증으로 인한 배고픔인지 헷갈릴 때, 물을 마시는 것은 매우 효과적입니다. 먹기 전에 물을 마시면, 우리의 체내에 있는 수분 부족 문제를 해결할 수 있습니다.
수분 부족은 기분 나쁜 식욕을 유발하고 적절한 식사를 선택하는 것을 어렵게 만듭니다.
수분 섭취는 뿐만 아니라, 식사 전에 물을 마시면 우리의 위장에서 음식물이 소화되는 속도가 느려지기 때문에, 우리는 적은 양의 음식으로도 포만감을 느낄 수 있습니다. 이는 과식을 방지하고, 체중 감량을 돕는데 큰 역할을 합니다. 또한, 식사 후에 물을 마시면, 소화를 돕는데도 도움이 되며, 식후 포만감을 오래 유지할 수 있습니다.
하지만, 물 마시기에 지루함을 느끼신다면, 다양한 방법으로 수분을 섭취할 수도 있습니다. 허브차, 녹차, 과일주스 등 다양한 음료를 즐길 수 있습니다. 아시다시피, 과일주스나 당분이 많은 음료는 오히려 체중 증가에 영향을 미칠 수 있으므로, 물이나 무가당 음료를 우선적으로 고려해야 합니다. 포만감을 느끼기 전에 살이 찔 수도 있겠지요.
2. 포만감 높은 식재료
고구마
고구마는 섬유질 함량이 높아 소화가 느리게 진행되며, 이를 통해 포만감을 오랫동안 느끼게 합니다. 이는 불필요한 과식을 막아주며, 하루 섭취 칼로리를 줄여 체중 조절에 도움이 됩니다. 또한, 고구마는 비타민 A, C, E와 같은 항산화제가 풍부해 면역력 강화에도 도움을 줍니다. 더불어, 고구마의 당질은 체내 에너지 생성에 필요한 역할을 하며, 근육을 유지하고 피로를 줄이는데도 효과적입니다. 따라서, 고구마는 식욕 조절뿐만 아니라 건강한 식습관과 체중 관리에 매우 좋은 식품입니다.
아보카도
아보카도는 불포화 지방산으로 구성되어 있어, 우리 몸에 좋은 영향을 미칩니다. 특히, 세포 내에서 콜레스테롤과 지방의 합성을 막아주어, 건강한 몸을 유지하는 데 큰 역할을 합니다. 또한, 아보카도는 배고픔을 줄이고, 포만감을 높이는 효과가 있습니다. 이는 다이어트를 진행하는 분들에게 큰 도움이 됩니다.
아보카도는 지방을 에너지로 전환하는 역할도 합니다. 이러한 역할로 인해, 체내 신진대사를 높이는 데에 큰 도움을 줍니다. 그렇기 때문에, 다이어트를 진행하고 있는 분들이 아보카도를 식단에 추가한다면, 식욕을 조절할 수 있어 더욱 효과적인 다이어트가 가능합니다. 키토 다이어트에는 빠지지 않고 등장하는 게 아보카도입니다.
양배추
양배추는 체중 감량을 원하는 사람들에게 추천되는 건강식품입니다. 이 식품은 칼로리가 낮아 체중 증가를 막아줄 뿐 아니라 비타민과 미네랄과 같은 풍부한 영양소를 함유하고 있어 건강에 매우 좋습니다. 또한 섬유질이 풍부해 오랜 시간 동안 포만감을 유지할 수 있어 식이 조절에도 도움이 됩니다. 양배추를 섭취하면 건강한 체중을 유지하면서 충분한 영양소를 섭취할 수 있습니다. 따라서 양배추는 건강한 식습관을 형성하고 유지하는 데 매우 좋은 선택입니다.
계란
계란은 우리 신체에 매우 중요한 영양소를 제공합니다. 그중에서도 가장 중요한 것이 바로 단백질입니다. 단백질은 우리 몸의 근육, 피부, 모발 등을 구성하는 주요 성분 중 하나이며, 우리 신체의 대부분의 조직과 기관에 필수적인 역할을 합니다. 또한, 계란은 우리 신체에 다양한 미네랄과 비타민을 제공합니다. 이들은 우리 신체에서 다양한 기능을 담당하고 있으며, 우리 건강을 유지하는 데 매우 중요합니다.
계란을 섭취하는 것은 과식을 예방하는 데도 도움이 됩니다. 계란은 단백질이 풍부하기 때문에, 포만감을 느끼게 됩니다. 따라서, 다이어트를 진행하고 있는 사람들은 계란을 섭취함으로써 과식을 예방할 수 있습니다.
호두
호두는 다이어트를 진행하는 사람들에게 추천할 수 있는 간식입니다. 호두는 식이섬유와 단백질 등의 성분이 높아 체감 포만감을 느끼게 해 주며, 다이어트의 중요한 요소인 식욕을 조절하여 도와줍니다. 더불어 호두는 혈당을 안정시키고 대사를 촉진시키는데도 효과적입니다. 이러한 이유로 많은 다이어터들이 선호하는 간식 중 하나입니다.
3. 포만감 높은 음식
수분 함량 높은 음식
과일이나 채소는 수분 함량이 풍부한 대표적인 식품입니다. 칼로리는 낮은 편이지만 수분 함량이 높기에 포만감을 충분히 느끼게 해 주며, 이는 곧 식욕 조절에도 도움을 줄 수 있습니다. 그렇기 때문에 식사와 간식에 과일과 채소를 포함하면, 식사량을 줄이는 데 도움을 주고, 영양까지 챙길 수 있습니다.
토마토, 딸기, 오이, 수박, 사과, 복숭아, 파프리카, 당근, 브로콜리 등이 수분 함량이 높은 식품입니다. 특히 토마토, 사과, 당근, 브로콜리가 이외의 영양소도 많아 포만감 이 외에도 많이 이용되고 있죠. 이를테면 웨이트를 하는 분들에게 말이죠.
섬유질 풍부한 음식
사람의 몸은 섬유질을 소화할 수 없기 때문에, 소화가 더디게 되는 위장을 채워 음식물이 위를 지나가는 속도를 늦춤으로써 포만감을 오랜 시간 유지할 수 있습니다. 이러한 섬유질은 노폐물과 지방 배출을 돕기 때문에 식단 조절과 다이어트에 꼭 필요한 영양분입니다. 또한, 이러한 섬유질은 과일이나 채소뿐만 아니라 견과류, 콩류 등에도 풍부하게 들어있으므로, 다양한 식품을 통해 섭취할 수 있습니다. 따라서 섬유질이 풍부한 식품을 섭취함으로써 건강한 식습관을 유지할 수 있으며, 체중 감량을 위한 다이어트에도 도움이 됩니다.
액체 스무디보다는 샐러드로 대체
샐러드 형태의 고체 음식은 스무디 형태의 액체 음료보다 포만감을 더 오래 느낄 수 있습니다. 이는 고체 음식이 액체 음료보다 천천히 소화되고, 고체 음식을 씹는 과정에서 포만 중추를 자극하여 포만감이 지속되기 때문입니다. 또한, 샐러드는 과일이나 채소를 포함하여 섬유질, 비타민, 미네랄, 항산화물질 등 다양한 영양소를 함유하고 있어 건강에 좋습니다. 따라서 샐러드를 먹는 것은 식욕 조절과 다이어트에 도움을 줄 수 있습니다.
위의 내용들을 보시면 같은 내용이 중간중간 포함되는 것을 볼 수 있듯 이 세 가지는 따로가 아니라 연계되어 있습니다.
왼손을 이용하여 먹는 것이 곧 천천히 먹는 것을 유도하고 이를 행하면서 수분과 섬유질이 풍부한 샐러드를 먹으면 효과가 배로 늘어나겠죠. 포만감 높은 다이어트를 하는 것은 곧 습관이라 하겠습니다.