아보카도 오일 효능, 영양 정보 올리브 오일보다 좋아?

아보카도 오일 효능 보관법, 요리방법

요즘 아보카도 오일에 대한 얘기가 엄청 많습니다. 예전엔 올리브 오일에 대한 얘기가 많았었는데, 대체 아보카도 오일이 왜 갑자기 인기가 많아진 건지... 저도 원래는 버진 올리브 오일을 먹었었거든요. 요즘은 아보카도 오일로 정말 갈아타게 되었습니다. 

 

그래서 이래저래 알아보다가 아보카도 오일에 대해 알아보게 되었습니다. 사실 그 이전엔 아보카도 자체도 잘 먹질 않아서, 아보카도가 어떤 것인지부터, 아보카도 오일 효과 그리고 보관방법, 요리방법 등에 대해 알아보겠습니다.

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아보카도란?

아보카도는 열대과일로, 멕시코와 과테말라 등 남아메리카에서 자랍니다. 거의 무미에 가깝지만 각종 영양소가 풍부해 '과일 중의 보석'이라고도 불립니다. 지방이 많기 때문에 '숲 속의 버터'로 불리며, 건강과 다이어트 식단에 좋습니다.

아보카도는 과일 그대로 먹기보다는 소스로 만들어 음식과 함께 먹거나 다른 과일과 함께 갈아서 스무디로 먹는 것이 일반적입니다.

그래서 아무리 먹어도 아보카도 맛있다는 사람이 사실 이해가 잘 안 가더군요. 이게 맛있다고? 했었거든요. 하지만 아래의 영양정보를 보 또 얘기가 달라집니다. 맛이 없어도 먹어야 할 이유가 많더군요.

 

아보카도 영양성분

왼쪽은 개/ 오른쪽은 100g

아보카도는 다른 과일에 비해 지방 함량이 높아 '숲에서 나는 버터'라고 불리며 다이어트 식품으로 각광받고 있습니다. 망고와 비슷한 크기로, 무게는 200~300g으로 색이 진한 초록색 껍질로 둘러싸여 있고, 안에는 탁구공만 한 크기의 씨가 가운데에 자리 잡고 있습니다. 왼쪽 영양 정보는 200g을 개당으로 계산하는 것 같네요.

대표적인 다이어트 과일인 바나나와 비교해 보자면, 열량과 단백질이 약 2배 높으며, 엽산은 4배 이상, 비타민A도 2배 이상 많습니다. 또한 비타민K와 엽산 등이 풍부해, 아보카도 하나에서 비타민K의 하루 권장량의 38%, 엽산은 30%를 충족시킬 수 있습니다.

위와 같은 이유로 지방을 주식으로 하며 다이어트할 수 있는 키토제닉 다이어트에 빠지지 않습니다. 키토제닉만 쳐도 아보카도가 등장할 정도이니 말이죠.

 

아보카도 효능

아보카도는 건강에 매우 좋은 식품이라 알려져 있습니다. 특히 ‘HDL 콜레스테롤’의 혈중 농도를 높이고, ‘LDL 콜레스테롤’의 혈중 농도를 낮추어서 혈관을 깨끗하게 하며, 심장 건강에 도움을 줍니다. 아보카도는 뿐만 아니라 각종 만성질환에도 효과적입니다. 다이어트에도 도움이 되고, 고혈압과 당뇨병 등에 걸린 환자들에게도 추천됩니다. 또한, 아보카도는 다양한 요리에 사용할 수 있어서 매우 다양한 요리를 즐길 수 있습니다.

 

좋은 콜레스테롤

아보카도 전체 지방의 약 80%가 불포화지방산으로 오메가 3·6·9가 골고루 들어 있어, 오메가 3(리놀렌산)은 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰서 혈액순환과 두뇌건강을 돕고, 오메가 6은 신체 발달과 회복을 촉진합니다. 특히, 오메가 9(올레산)는 혈관을 튼튼하게 하는 HDL 콜레스테롤을 높여 고지혈증 환자에게 도움을 준다고 합니다.

고혈압, 당뇨병

아보카도는 섬유질과 지방산이 풍부하고 11종의 비타민, 14종의 미네랄이 함유되어 있다고 합니다. 특히, 칼륨과 엽산은 과일 중 최고 함량을 자랑합니다. 칼륨은 혈액 속 노폐물과 나트륨을 배출하는 데 도움을 주고, 고혈압과 당뇨병 등 만성질환을 앓고 있는 사람에게 효과적입니다.

 

키토제닉 다이어트

키토제닉 다이어트는 탄수화물 섭취를 제한하고 지방과 단백질 섭취를 늘리는 식이요법입니다. 

아보카도의 영양정보를 보듯이 탄수화물 함량이 낮고 지방 함량이 높은 식품입니다. 단일 아보카도에는 약 17그램의 지방과 약 12그램의 탄수화물이 포함되어 있기에 키토제닉 다이어트에서 권장하는 지방 섭취량을 충족시키면서도 탄수화물 섭취를 제한하는 데 도움을 주는 것입니다.

또한, 아보카도에는 건강에 좋은 지방인 단일 불포화 지방산과 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 지방산은 심장 건강에 도움이 되며, 염증을 감소시키는 데도 도움이 됩니다. 이는 위에서 말한 콜레스테롤과 고혈압에도  포함되는 내용이죠.

 

끝으로, 아보카도는 식이섬유와 다양한 영양소를 풍부하게 함유하고 있습니다. 이는 키토제닉 다이어트에서 중요한 영양소 섭취를 보장하는 데 도움이 됩니다.

아보카도 오일이 올리브 오일보다 좋다?

요즘 이런 얘기가 엄청 많이 나옵니다. 저도 이것 때문에 아보카도 오일로 갈아타긴 했지만 그게 오일 자체가 좋다기보다는 요리에 더 적합했기 때문입니다.

아보카도 오일 vs 올리브 오일

연소점

 

아보카도 오일은 평균적으로 250-271°C의 연소점을 가지고 있으며, 이는 고온 조리 및 굽기에 적합합니다. 반면에, 올리브 오일의 연소점은 평균적으로 190-220°C 사이입니다. 이 온도의 경우 조리 방법에서 적합하지만, 고온에서 사용하는 것에서는 권장되지 않고 있습니다.

그래서, 전 프라이팬으로 고온 조리를 할 경우에는 아보카도 오일을 주로 쓰게 된 상태입니다. 

 

지방산구조

 

아보카도 오일은 단일 불포화 지방산인 오메가-9와 다른 지방산을 함유하고 있습니다. 특히, 아보카도 오일은 오메가-6과 오메가-3 지방산의 비율이 적당합니다. 그래서 염증을 감소시키고 심장 건강을 개선하는 데 도움이 되는 것입니다. 아보카도 오일은 또한 비타민 E와 카로티노이드 같은 항산화물질을 포함하고 있어 면역력을 강화하고 세포 손상을 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

올리브 오일은 주로 단일 불포화 지방산인 오메가-9 오 레인산과 다른 지방산을 함유하고 있습니다. 또한 폴리페놀과 다른 항산화물질을 함유하고 있어 면역력을 강화하고 세포 손상을 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

각각이 지방산 구조에 차이를 가지기는 하나 둘 다 항산화 물질을 포함하며 불포화 지방산을 지닌다는 것에서 비슷한 효능을 지닌다고 보는 것이 타당할 것 같습니다.

 

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두 가지 오일의 효능이 비슷하다면, 고온에서도 잘 버티는 아보카도 오일을 먹는 게 더 낫지 않을까 하는 게 제 생각입니다. 그러다 샐러드에 곁들이는 취향에 따라 올리브 오일 선택을 하셔도 좋고요. 아무래도 향이나 이런 건 올리브 오일이 더 낫더군요.

근데 모르겠습니다. 가격의 경우 올리브 오일이 아보카도 보다 아직은 더 비싼 것 같아서 저의 경우 가성비 생각하면 아보카도 오일을 더 많이 선택하게 된 것 같습니다.

아래 제가 자주 먹는 올리브 오일들인데, 이게 매번 세일 가격마다 달라져서, 제가 사보고 괜찮다 싶은 것들은 계속 바꾸어서 업데이트하겠습니다~

초슨푸즈 아보카도 오일

 

초슨푸즈 아보카도 오일

가격 개수에 차이가 좀 있는데, 한 개짜리를 먼저 써보시고, 그다음부터 대용량이나 여러 개 구매하시는 게 좋을 것 같습니다.

 

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