뱃살 빼는 방법과 복근 만드는 법,탄수화물 이해
- Health Life/Fitness
- 2020. 6. 2. 17:41
안녕하세요 도마스 핸드입니다.
피트니스로는 오랜만에 글을 써보네요. 왜냐하면 오랜만에 운동을 했거든요. 코로나 때문에 헬스장이 열렸다가 닫혔다가, 운동복만 줬다가 수건만 줬다가;; 이건 뭐 운동을 하라는 건지 말라는 건지, 그래서 5월 초반 찔끔찔끔 갔었네요. 일지 형식으로 다시 쓰고 싶지만, 아무래도 드문드문 갈 것 같아 그렇게는 안될 것 같습니다... 나의 5일 만에 끝난 프로젝트 흑... 하지만 운동 자주 가야 할 일이 생겼습니다. 안 가면 이제 안될 것 같아요. 뱃살을 좀 빼라는 신호를 보내오고 있습니다. 누가요? 인바디 가요.
인바디를 측정했는데...
그런데...
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그런데...
표준 이상이라고 한다... 흑... 롸~!!!!
복부만 표준 이상으로 나왔네요. 인바디가 제대로 측정이 된다라는 것을 제대로 느꼈습니다. 전 원래 인바디 신뢰하지 않았거든요. 근데 이번에야 인바디로 몸 점검을 자주 해야겠다는 것을 좀 깨닫게 되었네요. 이게 100%로 신뢰가 가지 않더라도 나에게 운동을 하는 기준과 척도, 동기를 마련해준다는 것에서도 분명 도움이 되는 기계임에는 변함이 없습니다.
그리고 뱃살만 찐다라는 걸 태어나서 새삼 느꼈습니다. 전 살이 많이 붙는 체질이 아닌데도, 운동을 안 하고 먹기만 하니 살이 찌지 않을 수가 없네요. 78kg에서 80kg이 쪘는데, 제 생각에는 이게 다 뱃살로 간 것 같습니다.
그래서 오늘은 뱃살을 빼고 복근을 만드는 세 가지 요소 중 먹는 것 탄수화물에 대해 알아보겠습니다. 사실 누구나 알고는 있지만 왜 이렇게 해야 하는지를 모르기에 적어보고 저 역시 다시 실천해보고자 적습니다 ㅋ
다이어트를 할 때든, 뱃살을 뺄 목적인 든, 복근을 만드는 과정에서든 지방을 태워야 살이 빠집니다. 살 자체는 지방이니까요. 그 방법으로 이 세 가지 중 하나는 꼭 써왔습니다. 신경을 써줬다는 것이죠.
바로 먹는 것 / 유산소 / 웨이트 이 세 가지입니다.
다 알고 있는데, 왜 사람들 뱃살은 이렇게 안 빠지는 걸까요? 물론 체질마다 사람의 살 빠지는 부위 순서나 지방이 빠지는 정도 등에서 차이가 많이 나겠죠? 하지만 운동을 하는 사람들에게 지방을 태우는 것은 그렇게 문제가 되지 않는 다고들 많이 합니다. 비시즌과 시즌, 대회를 나가기 전 살을 빼기 위해 해야 할 요건들을 제대로 알고 있기 때문이죠.
방금도 말씀들인 위의 세 가지를 병행을 하기 때문입니다. 하지만 일반인들은 위의 3가지 중 1가지 혹은 2가지로만 하고 있지 병행을 하지 않고 있다는 겁니다.
대부분의 여성분들이 뱃살을 빼기 위해 먹는 것을 줄이기만 하거나 혹은 유산소로 헬스장에서 뛰는 것만... 그것도 아니면 유산소와 먹는 것 이 두 가지만 하는 것이죠. 분명 이렇게 두 가지만 병행할 때는 효과가 있습니다. 하지만 앞에서 한 가지 씩만 하는 것보다 지속적으로 이어나가는 분들은 많이 못 본 것 같군요.
남성분들도 마찬가지, 복근 만든답시고 복근 운동만 주구 장창하는 분들이 있습니다. 그러다가 복근을 만나지 못하면, 그냥 포기하죠. 식이와 유산소는 전혀 하지 않는 분들도 많습니다.
우리가 뱃살을 빼는 방법에는
효과적, 지속적, 원리적이지 않다면 살은 절대 빠지지 않을 겁니다.
그래서 오늘은 간단하게 이 먹는 것, 즉 식단 / 웨이트 / 유산소에 대한 얘기 중 먼저 식단 그중에서도 탄수화물 얘기를 먼저 해보겠습니다.
(말이 짧아지는 것 이해해주세요~)
식단 (탄수화물 / GI / GL)
식단 즉, 먹는 것이라고 썼지만 곧 탄수화물의 이해가 되어야 한다.
다이어트든 뱃살이든 복근이든 여성분들은 이 먹는 것을 무조건 줄이는 것부터 시작
남성분들은 웨이트에 대한 지식이 쌓이면서 살을 빼야 복근이 보인다는 소리를 많이 들었단 말이죠. 이것 역시 음식을 줄이는 것에서부터 시작한다. 그렇다 줄이는 게 맞다. 지방을 빼야 하니까.
하지만 음식에는 탄수화물, 단백질, 지방 등 우리가 아는 영양소, 영양성분이 있죠. 줄이더라도 어떠한 비율로 늘리고 줄이는 가에 따라 말이다.
많이들 하는 얘기가 있다.
'탄수화물만 무조건 빼라~'
이 말은 100% 맞는 얘기인가?
반은 맞고 반은 틀렸다.
탄수화물이 탄수화물 하나로만 구성되어 있었다면 맞는 말이겠지만, 탄수화물에서 우리에게 지방을 주는 것은 바로 당이다. 당이 우리의 살을 찌우는 주된 원인이라는 것. 탄수화물도 당류, 당질, 식이섬유로 나뉜다. 여기서도 식이섬유는 좋은 탄수화물로 살 빼는 데에 오히려 도움을 주고 당들이 이제 살찌우는데 문제가 되는 것이다. 그래서 무조건 탄수화물을 줄이라는 말보다 당이 많은 음식을 줄이라는 말이 맞는 것 같다.
GI 지수와 GL 지수라는 말이 있다. 모두 당과 관련된 지수이다.
-GI지수 : 소화가 되면서 당이 혈류 속으로 흡수되는 속도 (높을수록 혈내 당이 빠르게 흡수)
-GL지수 : GI 지수 X 당질 함유량 / 100 (혈내 당 흡수 속도뿐만 아니라 당질 함유량까지 포함 계산)
우리 쌀밥 줄이라는 얘기 많이 듣는다, 근데 운동할 때 고구마는 또 먹으라고 한다. 왜 그럴까? 둘 다 같은 탄수화물이 든 음식인데, 같은 탄수화물이라도 백미는 GI지수(100g당 89)가 높다, 반면 고구마는 GI지수가 낮은 편(100g당 55)이다.
백미가 혈내 당수 치를 높이 속도가 고구마보다 훨씬 빠르다는 것, 공복이 되는 시간이 느리고, 혈당 수치도 느리게 올라가는 편이다. 그래서 사람들은 다이어트를 할 때 이 느리게 올라가는 당 수치와 배고픔을 낮추면서 운동할 수 있기에 고구마나 현미를 먹으면서 지방을 뺄 수 있는 것이다. 하지만 GI 지수가 높다고 무조건 나쁜 것일까?
고구마와 감자를 비교해보면 쉽다. 고구마는 100g당 55/ 감자는 100g당 85의 GI지수를 가지고 있다. 그럼 감자가 다이어트 식품으로는 정말 아닌 것 아닌가? 사람들의 이런 오해로 감자는 완벽하게 다이어트에서 외면받던 시절이 있었다.
하지만, GL지수를 보면 달라진다. 바로 GI지수에 당질 함유량까지 더해진 지수, 당의 양은 고구마가 감자의 두배이다. 이게 뭘 뜻하는지 간단히 말해보자면, 당질 양은 고구마가 많지만, 당이 혈액에 흡수되는 속도는 느리다는 것, 즉, 100g의 감자와 고구마를 먹으면 최종적으로 속도가 느리더라도 고구마가 가진 당이 많다는 것이다. 하지만 속도가 느리다, 포만감의 정도는 고구마가 오래 지속된다는 것...
고구마는 유산소나 웨이트를 해서 올라가는 그 속도 안에서 운동을 함으로써 감자보다 좋을 수 있지만 운동을 하지 않는다면 그 당은 그대로 온전히 살로 변할 수도 있는 것. 그러니 각각의 감자와 고구마는 적절하게 상황에 맞게 쓰일 수 있다는 것이다. 감자를 외면하지 말자~ 감자로도 운동하면서 버틸 수 있는 사람이라면 감자가 오히려 다이어트에 도움이 더 될 수도 있다는 것이다.
살을 빼자는 것 그것은 탄수화물에 대한 이해부터 시작하는 것은 아닐까 합니다. 저도 계속 공부하면서 나오는 지식들을 발 빠르게 전달하고 싶네요~ 같이 살 뺍시다~!!!