[헬린이일지] 오늘의 하체, 어깨 루틴 / 어깨 후면 영상 추천~!
- Health Life/Fitness
- 2020. 2. 23. 16:34
안녕하세요 도마스핸드입니다.
오늘부터 웨이트 트레이닝에 대한 일지를 써보려고 해요.
운동을 한지 1년 반이 다되어가 가는데요.
처음 6개월간은 정말 눈부실 정도의 발전이 있었어요.
하지만 그뒤로 뭔가 계획 없이 계속 운동하고 2~3주 쉬고 운동하기도 하고...
그렇게 다시 하면 기존에 들던 무게도 익숙하지 않아서 의지력 또한 뒷걸음...
몇일전에 퇴사한 관계로 2분할로 다시 마음잡고 해보려고 합니다.
매일 운동한 운동 루틴과 무게, 횟수, 세트를 적어가고, 주마다 인바디 체크 통해
계획적으로 운동을 좀 해볼 생각입니다.
거기에 더불어 그날 부위에 맞는 영상을 보고 도움 될 것 같은 운동영상을 여러분께도 공유해드릴까 합니다.
그리고 혹시 제가 하고 있는 루틴의 잘못된 점이나 궁금한 점이 있다면 조언도 부탁드리겠습니다.
자 시이이자악~~!!!!
1.Body Condition (2020 / 02 / 23)
Height - 175.8cm
Weight - 78.7kg
Pulse - ?
Condition - 좋음/ 가슴, 등 근육통 경미
- 처음적는거라 아직 바디 컨디션에 어떤걸 넣을지 결정을 못했는데, 조만간 주문한 미밴드4가 온다면 좀더 근거있는 측정치들을 놓을 수 있을것 같습니다~ ㅎㅎ
2.Today's 루틴
Time : 10:00 ~ 11: 45
| 종목 /볼륨 | 세트 | 무게(kg) | 횟수 | 일 볼륨 |
| 푸쉬업 | 5 | x | 20/20/20/15/15 | |
| 스쿼트 | 5 | 60/70/75/80/85 | 12/10/10/7/5 | |
| 레그프레스 | 5 | 120/130/140*3 | 12/12/10*3 | |
| 레그익스텐션 | 4 | 60*4 | 10*4 | |
| 아놀드 프레스 | 4 | 16/16/16//14 | 10/10/10//10 | |
| 숄더 프레스 | 4 | 30/30//25/25 | 10/10//10/10 | |
| 사이드 레터럴 레이즈 | 4 | 6~7/6~7/5~7/5~7 | 25/25/20/20 | |
| 벤트 오브 레터럴 레이즈 | 4 | 5/5/5~4/5~4/4~3 | 30/30/30/30/30 | |
| 케이블 리버스 플라이 | 4 | 10*4 | 10*4 |
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처음 적는 거라 하루 볼륨을 저런식으로 더하는게 맞을지 몰라서 아직 계산은 하지 않았는데 총 볼륨은 일주일을 기준 수치를 적으려고 합니다.(원래 총볼륨의 기준이 주단위) 일 볼륨 계산식이 세트x무게x횟수라면 그냥 다 더해버리죠... 근데 단위가 뭐지;; 아시는분??
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위에서부터 운동 종목 순으로 오늘 운동을 했었어요. 대략 2시간 조금 안되게 운동했는데 푸쉬업은 매일 하려고 생각하고 있습니다. 1년반 운동하면서 처음 6개월 동안 정말 쉬지않고 운동해서 가장 득을 많이 봤던게 푸쉬업이였습니다. 그래서 다시 100개 할 수 있는 능력치를 쌓을 생각이에요.
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전 2분할을 지향하고 있습니다. 그래서 스쿼트/레그프레스/ 레그익스텐션 순으로 하체를 먼저 하구요. 그 후에 어깨 삼각근 전면, 사이드, 후면 순으로 하고 있습니다. 후면의 경우는 푸쉬업과 마찬가지로 2분할 종목과 관계 없이 매일 해주고 있어요.
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사이드 레레 / 벤트 레레의 무게를 보시면 '~'가 있는 것을 보실수 있는데 저같은 경우 어깨가 많이 작아보여서 좀 비중을 많이 두고 조지고(?) 있는 중입니다.
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사레레는 덤벨 6kg으로 정자세 15개하다가 힘빠지면 팔꿈치를 접고 7kg으로 다시 팅기듯이 10개수행하고 있습니다. 힘빠진다 싶으면 정자세애서 무게 한단계 낮추구 다시~
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벤레레 30횟수를 기준으로 힘빠질때마다 낮추고 30개를 다채우는걸 목표로 죽을 힘을 다해... 그렇게 힘 다뺏다 싶으면 케이블하러 갑니다. 이렇게 하고 나면 진짜 후면이 불룩불룩임.
3. Search
요즘 어깨 후면에 대한 영상들이 유튜브에서도 핫합니다. 그래서 저도 어깨의 성장과 볼륨을 위해 여러 영상도 찾아보고 운동법도 찾아봤었는데, 저 같은 헬린이가 처음부터 어깨 후면을 잡기는 사실 너무 힘들었어요. 지금이야 간신히 벤트오브 레터럴 레이즈로도 후면 자극을 주는 법을 조금 익혔지만 초반엔 너무 힘들었습니다. 그러다 찾아본 쉬운 어깨 후면에 대한 영상들 소개해 드릴게요.
아래영상들은 제가 보면서 어깨후면을 쉽게 느끼게 해줬던 영상들이에요.
오늘은 여기까지~ 저의 서치가 여러분들께도 움이 되었으면 좋겠습니다. 우리 모두 다같이 득근합시당~